Dia Mundial sin Tabaco

Como cada 31 de de Mayo, la OMS, y sus asociados, celebra el Dia Mundial sin tabaco con el propósito de seguir informando sobre los riesgos sanitarios del tabaco y contribuir con políticas orientadas a ladia mundial sin tabaco disminución del consumo.

Este año la campaña se ha centrado en el empaquetado neutro del producto. Con esta medida se restringe el uso de logotipos, imágenes de marca o información promocional. La marca de tabaco aparecerá en un color y tipo de fuente estándar.

De esta forma se pretende conseguir una disminución del atractivo del producto y del uso del mismo como soporte publicitario, así como evitar el etiquetado y empaquetado engañoso.

Son ya varios los países que han implantado esta normativa con resultados positivos, como Australia, que fue el primer país en dar el paso en 2012, o como Francia, Reino Unido e Irlanda, que lo hicieron en el mes de mayo del presente año. Otros países se encuentran en un estadio avanzado respecto a la adopción de leyes acerca del empaquetado neutro.

Algunas de las ventajas del empaquetado neutro son hacer menos glamuroso el consumo del tabaco, reducir falsas creencias sobre el nivel de peligrosidad de unas marcas frente a otras, o provocar una mayor atención en las advertencias sanitarias que aparecen en las cajetillas.

Con el Dia Mundial sin Tabaco, la OMS pretende introducir el empaquetado neutro dentro de un enfoque integral y multisectorial del control del tabaco, facilitando y alentando a los Estados Miembros a implantar medidas relativas al empaquetado y etiquetado del tabaco de forma gradual.

Mitos acerca del tabaco

  1. Mitos acerca del tabacoDe algo hay que morir. Evidentemente así es; la cuestión más bien sería si se puede evitar que sea de forma prematura y/o con qué calidad de vida. Las estadísticas apuntan que uno de cada dos fumadores morirá prematuramente, y uno de cada cuatro lo hará entre los 35 y los 69 años. El consumo de tabaco causa más muertes evitables que la suma de accidentes de tráfico, alcohol, SIDA y drogas ilegales.
  2. El tabaco es algo natural, lo nocivo son los aditivos. Natural no significa inocuo, existen numerosas sustancias naturales que son potencialmente dañinas o venenosas. En el caso que nos ocupa, la nicotina, que es un elemento exclusivo de la planta natural del tabaco, ya es dañina por sí misma, pues altera el sistema cardiovascular, digestivo o el sistema nervioso central entre otros.
  3. El tabaco me relaja. El consumo continuado de nicotina provoca cambios en la secreción de diferentes neurotransmisores que producen sensación subjetiva de relajación o calma. Los momentos de abstinencia se viven con ansiedad precisamente por la falta del efecto de la nicotina en los neurotransmisores “calmantes”. Sin embargo, esto no es más que un “oasis de relajación”, pues está comprobado que el dejar de fumar mejora la sintomatología ansiógena y depresiva. En definitiva, que se fuma para aliviar la ansiedad de la retirada de la nicotina.
  4. Dejar de fumar no me compensa. Los beneficios tras dejar el tabaco son inmediatos, apenas tras 24-48 horas se comienzan a sentir.
  5. No tengo fuerza de voluntad. Aunque la motivación es un aspecto influyente a la hora de dejar de fumar, no es algo que se tenga o no se tenga. La motivación o la fuerza de voluntad es algo dinámico que la persona puede trabajar a través de recursos tanto internos como externos.
  6. Lo ideal sería fumar 2 o 3 cigarrillos al día. Esta solución no es factible para fumadores que consumen más de esa cantidad. Está comprobado que la disminución del consumo, con el tiempo, lleva aumentar la dosis hasta la cantidad inicial. De hecho, la mayoría de las veces se vive con el mismo esfuerzo fumar menos que dejar de fumar completamente.
  7. Los cigarrillos light son menos perjudiciales. Sin embargo, al ser más bajos en nicotina, se aumenta el número de cigarrillos consumidos para conseguir los efectos deseados y evitar los síntomas de abstinencia.
  8. Por uno no pasa nada. Este tipo de pensamientos suele preceder una recaída, y se dan con más frecuencia en situaciones sociales de celebración. Una vez se fuma un cigarrillo tras un periodo de abstinencia, la probabilidad de recaída aumenta considerablemente.
  9. Más contamina el tráfico. Los estudios realizados en espacios cerrados muestran que un motor diesel libera menor numero de partículas contaminantes que el humo de 3 cigarrillos.
  10. Si es tan malo, ¿por qué no lo prohiben? Parece poco probable que la prohibición total del tabaco sea políticamente aceptable en la mayor parte de los países. A esto se suma el hecho de que las prohibiciones del consumo de sustancias no llevan a una eliminación del consumo, y sí a una actividad delictiva alrededor de dicha sustancia con el consiguiente aumento del coste de seguridad y policial asociado.

¿Puede un ex-fumador fumar ocasionalmente?

Fumar ocasionalmente es una posibilidad que los ex-fumadores se plantean con relativa frecuencia unafumar ocasionalmente  vez que han dejado el tabaco. Incluso llegan a preguntarlo  durante el tratamiento para dejar de fumar, ¿podré fumar un  cigarrillo en alguna ocasión especial que se presente? Quizá  esto ocurre porque a una gran mayoría de fumadores, a  pesar de querer librarse del peso de la adicción, les gustaría  fumar algún cigarrillo de vez en cuando. Este sentimiento  contradictorio, “quiero dejarlo, pero me gustaría fumar  ocasionalmente”, es muy común, y de hecho acompaña a  cualquier adicción.

Es verdad que hay fumadores que consiguen tener un consumo de tabaco muy bajo, incluso hay personas que consiguen fumar ocasionalmente en determinadas situaciones o momentos. Sin embargo la mayoría de este tipo de fumadores siempre han mantenido consumo ocasional o muy bajo, siendo realmente difícil que una persona adicta a la nicotina consiga consumirla esporádicamente.

Esto ocurre por el llamado “efecto de tolerancia”, según el cual, conforme aumenta la adicción a una sustancia, en este caso la nicotina, la cantidad necesaria para producir sus efectos en el organismo es mayor. Es decir, cada vez se necesita consumir más para evitar los síntomas de abstinencia. Una vez se deja de consumir la sustancia y se supera el período de abstinencia, fumar puede reactivar de nuevo el efecto de tolerancia, de forma que la cantidad consumida no es suficiente para el organismo, restableciéndose rápidamente los niveles de consumo habituales.

Tras varios meses de abstinencia, dosis bajas de nicotina rememoran sensaciones placenteras y reforzantes asociadas al consumo previo, y suponen generalmente el desencadenante de una recaída.

Por tanto, la recomendación es siempre la de mantener la abstinencia, y en caso de que se empiece a fumar ocasionalmente, ser conscientes de que podemos estar en el inicio de una recaída y poner manos a la obra para prevenirla, bien sea por nosotros mismos, bien con ayuda de un profesional.

¿Por qué es tan adictiva la nicotina?

Muchas personas que vienen a dejar de fumar a la clínica nos hacen esta pregunta: ¿por qué me cuesta tanto dejarnicotina el tabaco por mi mismo? ¿por qué es tan adictivo?

La respuesta está en la nicotina, que como ya sabréis, es el componente del tabaco que hace que éste sea adictivo, tanto como la heroína o la cocaína. La explicación de que esto sea así tiene dos componentes: uno fisiológico y otro psicosocial.

A nivel físico, lo primero que hay que tener en cuenta es que la nicotina se absorbe muy fácilmente, y que llega al cerebro en tan sólo 7 segundos. Esto quiere decir que los efectos que produce en el cerebro (y que ahora veremos) ocurren rapidamente, y además se mantienen durante unos 30 minutos. En fumadores regulares, los niveles de nicotina aumentan gradualmente durante el día y persisten durante la noche, con lo cual, podríamos decir que un fumador está expuesto a los efectos de la nicotina prácticamente durante las 24 horas del día.

Los principales cambios neuroquímicos que podrían dar cuenta del potencial adictivo de la nicotina son, por un lado la liberación brusca de endorfinas, y por otro la de dopamina. Las endorfinas producen una sensación placentera y de bienestar al fumar un cigarrillo; la posterior disminución de esta sustancia hará que el organismo eche en falta su efecto. La dopamina está relacionada con el efecto reforzante del consumo de cualquier droga en general, y del tabaco en particular, es decir, el aumento de este neurotransmisor cuando se fuma hace que no sólo el hecho de consumir un cigarrillo sea reforzante, sino que además cualquier situación o estado emocional quede asociado a ese poder reforzante.

Otro cambio importante, y que explicaría por qué bajo situaciones de estrés los fumadores aumentan su adicción al tabaco, es que los niveles de nicotina disminuyen con la liberación de cortisol, una hormona cuya segregación aumenta con la aparición del estrés. En esta situación, el fumador necesitaría consumir más tabaco para que los niveles de nicotina aumenten hasta lo que “necesita” su organismo.

En cuanto a los factores psicosociales implicados en el poder adictivo de la nicotina, diferentes situaciones, como una reunión de amigos o un momento de relax, así como diferentes estados emocionales, como el estrés, la tristeza, el aburrimiento, etc. quedan asociados al consumo de tabaco; y puesto que en nuestro día a día, estas circunstancias aparacen incluso en más de una ocasión, el patrón de consumo se repite una y otra vez.

Todo esto enmarcado en un contexto social en el que el tabaco es una droga legal y socialmente “permitida”, en el sentido de que no nos resulta extraño ver a una persona fumar en la calle o en la terraza de un bar, lo cual facilita que la adicción se mantenga de una forma más o menos fácil. La Ley Antitabaco ha conseguido que la influencia de este último factor sea cada vez menor, aunque aún queda camino por recorrer.

Engordar al dejar de fumar

Engordar al dejar de fumar

  • La nicotina tiene un efecto saciante y acelera el metabolismo
  • Además, la ansiedad típica de la abstinencia a la nicotina aumenta la ingesta

Engordar al dejar de fumar es algo muy habitual y que preocupa con engordar al dejar de fumarmucha frecuencia a los ex-fumadores, principalmente por motivos estéticos.

El aumento de peso al dejar de fumar oscila entre 3-5 Kg durante el primer año, pero como siempre pasa con las estadísticas, hay personas que superan esta cantidad y son las que más se preocupan y se quejan; incluso algunas vuelven a fumar por este motivo.

¿Quieres saber por qué es normal engordar al dejar de fumar? Pues la respuesta está en los efectos que la nicotina tiene sobre el organismo, en este caso sobre el Sistema endocrino y metabólico y sobre el Sistema nervioso central.

En el primer caso, la nicotina produce la liberación de ciertas  hormonas, y promueve el incremento del metabolismo graso y del gasto energético.

A nivel del sistema nervioso central, la nicotina estimula zonas específicas del cerebro que están implicadas en los mecanismos relacionados con la saciedad, concretamente el hipotálamo ventromedial. Esto se traduce en un aumento de la sensación de saciedad en los fumadores.

 Si tenemos en cuenta que la nicotina llega facilmente al cerebro, y que mantiene sus efectos unos 30 minutos, y además añadimos que el tabaco es una droga de consumo habitual y cíclico en los fumadores, vemos como estos efectos saciantes y “quema grasas” son una constante en la vida del fumador.

Esto quiere decir, que cuando una persona deja de fumar, hace que su metabolismo vuelva a un nivel basal o normal.

 Por otro lado, hay que tener en cuenta que uno de los principales síntomas del síndrome de abstinencia a la nicotina es la ansiedad, la cual se suple muchas veces con el consumo de alimentos, y además, estos suelen ser hipercalóricos, otro motivo más para facilitar el aumento de peso.

Teniendo en cuenta todo lo anterior, te recomendamos que si vas a dejar de fumar o lo has hecho recientemente, te plantees acompañar una dieta saludable con algo de ejercicio, lo cual te ayudará a evitar engordar al dejar de fumar, o por lo menos, a que el aumento de peso sea menor. También es apropiado buscar una terapia de ayuda que te permita pasar el proceso de abandono del tabaco con la menor ansiedad posible, como por ejemplo, la auriculoterapia láser.

Test de Fagerström de Dependencia a la Nicotina

El Test de Dependencia a la Nicotina de Fagerström constituye un dependencia a la nicotinacuestionario validado para evaluar el nivel de dependencia fisiológica a la nicotina.

Es muy sencillo y rápido de responder, y los resultados diferenciarán entre tres niveles de dependencia.

Dichos resultados han de ser tomados con cautela, nunca sustituirán la opinión de un especialista y siempre serán orientativos. Si necesitas una evaluación más pormenorizada te recomendamos que acudas a un profesional especializado en la materia.

TEST DE DEPENDENCIA A LA NICOTINA DE FAGERSTRÖM

¿Conoce su grado de dependencia al tabaco? Descubra su grado de adicción con este sencillo test

1. ¿Cuánto tiempo pasa entre que se levanta y fuma su primer cigarrillo?

 
 
 
 

2. ¿Encuentra difícil no fumar en lugares donde está prohibido?

 
 

3. ¿Qué cigarrillo le molesta más no fumar?

 
 

4. ¿Cuántos cigarrillos fuma al día?

 
 
 
 

5. ¿Fuma con más frecuencia durante las primeras horas después de levantarse que durante el resto del día?

 
 

6. ¿Fuma aunque esté tan enfermo que tenga que guardar cama la mayor parte del día?

 
 

¿Por qué al dejar de fumar veo más gente fumando?

Muchas de las personas que vienen a dejar de fumar a mi consultamuñeco fumando me comentan desde los primeros días que les resulta curioso ver cómo hay tantos fumadores. Antes no habían reparado en ello, pero de repente, desde que ellos ya no fuman, ven a muchísima gente fumando por la calle.

Lógicamente no se trata de que más personas hayan empezado a fumar justo cuando nosotros lo hemos dejado, sino de un fenómeno cognitivo que tiene su explicación a nivel psicológico. Dicha explicación estaría basada en la psicología del pensamiento, concretamente en los procesos de atribución, es decir, las inferencias que hacemos o las explicaciones que buscamos a lo que sucede a nuestro alrededor.

Estas inferencias están claramente influidas por nuestras experiencias cotidianas, por la disponibilidad de determinada información en nuestro cerebro. Es como si llevásemos puestas unas gafas que dirigen nuestra atención hacia aquellos estímulos externos que en ese momento interesan a nuestro cerebro.

Un ejemplo muy claro es el de las mujeres que quedan embarazadas y empiezan a ver una gran cantidad de mujeres embarazadas y bebés por la calle.

Algo parecido ocurre cuando una persona deja de fumar. Nuestra vivencia, sobre todo en los primeros días, ronda entorno al hecho de haber dejado de fumar, por lo que nuestra atención filtrará la información relacionada con este hecho, dejando de lado otras cuestiones que en ese momento no son tan importantes para nosotros.

Según esta explicación, se estaría produciendo un sesgo o error fundamental de la atribución, según el cual, damos mayor prioridad o peso a los factores o motivaciones internas que a los factores situacionales o externos.

Volver a fumar en navidad: cómo evitarlo

volver a fumarLas fiestas navideñas pueden ser una situación de riesgo para aquellos que han dejado de fumar, especialmente para los que llevan poco tiempo abstinentes.

Son fechas en las que abundan las reuniones y celebraciones con familiares, amigos y compañeros de trabajo. Según diversos estudios, situaciones de este tipo se consideran de riesgo, pues durante muchos años en la vida del fumador, han estado asociadas al consumo del tabaco.

Pero veamos con más detalle por qué existe ese riesgo de volver a fumar:

  1. Sentimientos de placer y celebración elicitan el impulso de volver a fumar, dada la asociación que ha existido durante mucho tiempo entre estos sentimientos y la conducta de fumar.
  2. Sensación en el ex-fumador de que fumar aumenta o es responsable de un estado emocional positivo.
  3. Ingesta de alcohol, muy común en situaciones de celebración, y que también esta muy unida al consumo de tabaco.
  4. Presencia de otros fumadores, incluso ofrecimiento de cigarrillos por parte de ellos. Esto suele producir una disminución del control de sí mismo junto con un aumento de la tentación de volver a fumar.
  5. Estrategias de afrontamiento inadecuadas por parte del ex-fumador.

¿Que se puede hacer entonces para evitar volver a fumar en situaciones de este tipo?

  • Para empezar, una técnica que propongo a las personas que vienen a dejar de fumar a mi consulta, y que considero muy útil, es la “visualización previa” de la situación crítica. El hecho de que visualicemos la escena previamente y anticipemos situaciones que pueden resultar tentadoras para el consumo, así como cuál debería ser nuestra actuación, nos va a hacer sentirnos más seguros, con mayor sensación de control y menor impulsividad.
  • Deberemos pensar en los beneficios que nos ha aportado el abandono del tabaco hasta ahora, que habrán sido muchos, así como los que están por llegar, que serán más.
  • Recordar y aprender de situaciones similares que se han superado con éxito.
  • Una vez en la reunión o celebración con nuestra familia o amigos, si surge un momento crítico, podemos centrar nuestra atención en una imagen o pensamiento agradable, incluso salir de esa situación momentáneamente hasta que pase el deseo de volver a fumar.

Estos consejos sirven también para otro tipo de situaciones consideradas de riesgo, así que no dejéis de aplicarlas estas navidades o en otros momentos del año. Disfrutar de esos momentos de celebración sin el tabaco forma parte del proceso de deshabituación, y resulta muy gratificante.

Ánimo y felices fiestas!!

 Yasmin Ismail Dobón

Psicóloga

Prevención de una recaida en el tabaco

recaida en el tabacoRecaida en el tabaco: estrategias de prevención

La recaida en el tabaco tras un tiempo sin fumar es algo habitual en los ex-fumadores. El período más crítico son los primeros seis meses de abstinencia. Este riesgo tiende a disminuir y estabilizarse a partir del año, siendo significativamente menor entre el tercer y el quinto año.

Los estudios indican que la recaida en el tabaco, al igual que en otras sustancias adictivas, forma parte del proceso de abandono. Estoy totalmente de acuerdo, pero con un matiz, no debe ser algo que se de por hecho (pues no todo el mundo recae), sino que debe tomarse en cuenta como parte del tratamiento para elaborar una estrategia de prevención.

Lo primero que hay que tener en cuenta son las situaciones de riesgo de recaida en el tabaco más habituales:

– un estado emocional negativo, que puede estar propiciado por situaciones estresantes en casa o en el trabajo, problemas interpersonales, períodos de ansiedad o depresión, etc.

– una “bajada de la guardia”. En determinadas circunstancias especialmente relacionadas con el ocio, las fiestas, etc., es muy común que aparezca cierta impulsividad hacia el consumo propiciada por un ambiente de diversión y relajación que está muy asociado al consumo de tabaco. Esto hace que la persona baje la guardia.

¿Qué se puede hacer entonces cuando un ex fumador se encuentra en alguno de estos casos?

  1. Evitar situaciones de riesgo, especialmente durante las primeras semanas tras el abandono del consumo. Por situación de riesgo se entiende aquella que está muy asociada al consumo de tabaco y en la que el autocontrol puede disminuir dando paso a cierta impulsividad a consumir. Aunque algunas pueden ser específicas para cada persona, existen ciertas situaciones de riesgo más generales, como acontecimientos sociales o familiares importantes (bodas, navidades, etc.) o momentos de ocio (reuniones con amigos, salidas nocturnas, etc.)
  2. Sin embargo, existen ciertas situaciones, que aunque sean de riesgo, no son susceptibles de ser evitadas. En estos casos hay que poner en marcha estrategias de afrontamiento como recordar los motivos que nos llevaron a dejar de fumar, así como los beneficios que hemos obtenido por ello y las consecuencias negativas de volver a fumar. Dirigir nuestro pensamiento y/o conducta hacia otra alternativa más apropiada: pensar en algo que nos resulte motivante o positivo, o por ejemplo, si estamos en una fiesta, retirarnos del grupo en el que otros están fumando.
  3. Pre-visualizar la posible situación de riesgo. Identificar momentos “potencialmente peligrosos” y preparar nuestra respuesta de antemano. Esto nos hará sentirnos más seguros y con mayor control sobre la situación.
  4. Manejar el estrés cotidiano. Respirar hondo o practicar algún método de relajación que nos permita afrontar la tensión de forma exitosa sin identificarla como un estímulo para fumar.
  5. Aprender de alguna recaida en el tabaco que pudo haber en el pasado.
  6. Buscar ayuda profesional siempre que lo necesites.

Como le digo a las personas que pasan por mi consulta para dejar de fumar, hay que tener dos conceptos muy claros en este sentido:

  • No existen fumadores a medias. El consumo esporádico en una persona que lleva tiempo sin fumar da una falsa sensación de control que lleva a que progresivamente se aumente dicho consumo provocando una recaida en el tabaco.
  • hay que distinguir entre una “caida” y una “recaida”. El primer concepto es un consumo aislado que se puede y se debe controlar para que no desemboque en una recaida en el tabaco.

Como siempre, espero que esta información os resulte útil.

 

Como dejar de fumar

como-dejar-de-fumarEn este post, te damos algunos consejos de como dejar de fumar y reducir el consumo de forma progresiva.

Como dejar de fumar

En ningún caso estos consejos de como dejar de fumar sustituyen a un programa de tratamiento o terapia realizada por un profesional, pero sí constituyen estrategias útiles que te pueden servir como guía o apoyo en caso de que decidas dejar de fumar sin la ayuda de un profesional.

  1. Para empezar, es muy útil escribir un listado de los pros y los contras de fumar, así como de los motivos más importantes que te han llevado a dejar de fumar.
  2. Cambia a una marca de cigarrillos con menor cantidad de nicotina.
  3. No fumes el cigarrillo al completo, aumenta de forma progresiva cada “x” días la parte que dejas sin fumar.
  4. No fumes los cigarrillos ofrecidos por otras personas.
  5. Cuando sientas deseos de fumar, retrasa el consumo de ese cigarro 15 minutos. Progresivamente puedes ir aumentando ese tiempo.
  6. Ve eliminando de forma gradual situaciones en las que sueles fumar habitualmente, de forma que sólo esté permitido fumar en algunas de esas situaciones.
  7. En momentos en los que sientas grandes deseos de fumar, distrae tu atención con alguna actividad, o con algún pensamiento agradable. Recuerdate los motivos que te han llevado a dejar de fumar y los beneficios que obtendrás.
  8. Busca el apoyo de familiares y amigos que te puedan animar en los momentos más complicados.

Esperamos que estos consejos de como dejar de fumar te ayuden y faciliten el proceso que has empezado o que tienes pensado empezar. Nuestra intención es ayudarte y motivarte en la decisión de abandonar el tabaco, que siempre es una buena decisión, pero que hay que tener clara y estar seguro de ella, más cuando se decide dejar de fumar sin recurrir a ninguna ayuda externa, pues los síntomas del síndrome de abstinencia a la nicotina pueden dificultar el proceso.

Aun así, no te desanimes, el abandono del tabaco no es un proceso de todo o nada, en la gran mayoría de los casos tiene sus altibajos. Pon en práctica estos consejos para dejar de fumar, y no dudes en buscar ayuda profesional si en algún momento lo consideras necesario. Un alto porcentaje de las personas que acuden a nuestra consulta para dejar de fumar, han intentado una o varias veces dejarlo por sí mismos.

En este sentido, en nuestro centro ponemos en práctica estos y otros consejos para dejar de fumar, y además, nos apoyamos en la aplicación de la auriculoterapia láser para minimizar de una forma muy efectiva el síndrome de abstinencia a la nicotina.

En cualquier caso, te deseamos mucho ánimo!!!