Test de Fagerström de Dependencia a la Nicotina

El Test de Dependencia a la Nicotina de Fagerström constituye un dependencia a la nicotinacuestionario validado para evaluar el nivel de dependencia fisiológica a la nicotina.

Es muy sencillo y rápido de responder, y los resultados diferenciarán entre tres niveles de dependencia.

Dichos resultados han de ser tomados con cautela, nunca sustituirán la opinión de un especialista y siempre serán orientativos. Si necesitas una evaluación más pormenorizada te recomendamos que acudas a un profesional especializado en la materia.

TEST DE DEPENDENCIA A LA NICOTINA DE FAGERSTRÖM

¿Conoce su grado de dependencia al tabaco? Descubra su grado de adicción con este sencillo test

1. ¿Cuánto tiempo pasa entre que se levanta y fuma su primer cigarrillo?

 
 
 
 

2. ¿Encuentra difícil no fumar en lugares donde está prohibido?

 
 

3. ¿Qué cigarrillo le molesta más no fumar?

 
 

4. ¿Cuántos cigarrillos fuma al día?

 
 
 
 

5. ¿Fuma con más frecuencia durante las primeras horas después de levantarse que durante el resto del día?

 
 

6. ¿Fuma aunque esté tan enfermo que tenga que guardar cama la mayor parte del día?

 
 

¿Por qué al dejar de fumar veo más gente fumando?

Muchas de las personas que vienen a dejar de fumar a mi consultamuñeco fumando me comentan desde los primeros días que les resulta curioso ver cómo hay tantos fumadores. Antes no habían reparado en ello, pero de repente, desde que ellos ya no fuman, ven a muchísima gente fumando por la calle.

Lógicamente no se trata de que más personas hayan empezado a fumar justo cuando nosotros lo hemos dejado, sino de un fenómeno cognitivo que tiene su explicación a nivel psicológico. Dicha explicación estaría basada en la psicología del pensamiento, concretamente en los procesos de atribución, es decir, las inferencias que hacemos o las explicaciones que buscamos a lo que sucede a nuestro alrededor.

Estas inferencias están claramente influidas por nuestras experiencias cotidianas, por la disponibilidad de determinada información en nuestro cerebro. Es como si llevásemos puestas unas gafas que dirigen nuestra atención hacia aquellos estímulos externos que en ese momento interesan a nuestro cerebro.

Un ejemplo muy claro es el de las mujeres que quedan embarazadas y empiezan a ver una gran cantidad de mujeres embarazadas y bebés por la calle.

Algo parecido ocurre cuando una persona deja de fumar. Nuestra vivencia, sobre todo en los primeros días, ronda entorno al hecho de haber dejado de fumar, por lo que nuestra atención filtrará la información relacionada con este hecho, dejando de lado otras cuestiones que en ese momento no son tan importantes para nosotros.

Según esta explicación, se estaría produciendo un sesgo o error fundamental de la atribución, según el cual, damos mayor prioridad o peso a los factores o motivaciones internas que a los factores situacionales o externos.

Volver a fumar en navidad: cómo evitarlo

volver a fumarLas fiestas navideñas pueden ser una situación de riesgo para aquellos que han dejado de fumar, especialmente para los que llevan poco tiempo abstinentes.

Son fechas en las que abundan las reuniones y celebraciones con familiares, amigos y compañeros de trabajo. Según diversos estudios, situaciones de este tipo se consideran de riesgo, pues durante muchos años en la vida del fumador, han estado asociadas al consumo del tabaco.

Pero veamos con más detalle por qué existe ese riesgo de volver a fumar:

  1. Sentimientos de placer y celebración elicitan el impulso de volver a fumar, dada la asociación que ha existido durante mucho tiempo entre estos sentimientos y la conducta de fumar.
  2. Sensación en el ex-fumador de que fumar aumenta o es responsable de un estado emocional positivo.
  3. Ingesta de alcohol, muy común en situaciones de celebración, y que también esta muy unida al consumo de tabaco.
  4. Presencia de otros fumadores, incluso ofrecimiento de cigarrillos por parte de ellos. Esto suele producir una disminución del control de sí mismo junto con un aumento de la tentación de volver a fumar.
  5. Estrategias de afrontamiento inadecuadas por parte del ex-fumador.

¿Que se puede hacer entonces para evitar volver a fumar en situaciones de este tipo?

  • Para empezar, una técnica que propongo a las personas que vienen a dejar de fumar a mi consulta, y que considero muy útil, es la “visualización previa” de la situación crítica. El hecho de que visualicemos la escena previamente y anticipemos situaciones que pueden resultar tentadoras para el consumo, así como cuál debería ser nuestra actuación, nos va a hacer sentirnos más seguros, con mayor sensación de control y menor impulsividad.
  • Deberemos pensar en los beneficios que nos ha aportado el abandono del tabaco hasta ahora, que habrán sido muchos, así como los que están por llegar, que serán más.
  • Recordar y aprender de situaciones similares que se han superado con éxito.
  • Una vez en la reunión o celebración con nuestra familia o amigos, si surge un momento crítico, podemos centrar nuestra atención en una imagen o pensamiento agradable, incluso salir de esa situación momentáneamente hasta que pase el deseo de volver a fumar.

Estos consejos sirven también para otro tipo de situaciones consideradas de riesgo, así que no dejéis de aplicarlas estas navidades o en otros momentos del año. Disfrutar de esos momentos de celebración sin el tabaco forma parte del proceso de deshabituación, y resulta muy gratificante.

Ánimo y felices fiestas!!

 Yasmin Ismail Dobón

Psicóloga

Prevención de una recaida en el tabaco

recaida en el tabacoRecaida en el tabaco: estrategias de prevención

La recaida en el tabaco tras un tiempo sin fumar es algo habitual en los ex-fumadores. El período más crítico son los primeros seis meses de abstinencia. Este riesgo tiende a disminuir y estabilizarse a partir del año, siendo significativamente menor entre el tercer y el quinto año.

Los estudios indican que la recaida en el tabaco, al igual que en otras sustancias adictivas, forma parte del proceso de abandono. Estoy totalmente de acuerdo, pero con un matiz, no debe ser algo que se de por hecho (pues no todo el mundo recae), sino que debe tomarse en cuenta como parte del tratamiento para elaborar una estrategia de prevención.

Lo primero que hay que tener en cuenta son las situaciones de riesgo de recaida en el tabaco más habituales:

– un estado emocional negativo, que puede estar propiciado por situaciones estresantes en casa o en el trabajo, problemas interpersonales, períodos de ansiedad o depresión, etc.

– una “bajada de la guardia”. En determinadas circunstancias especialmente relacionadas con el ocio, las fiestas, etc., es muy común que aparezca cierta impulsividad hacia el consumo propiciada por un ambiente de diversión y relajación que está muy asociado al consumo de tabaco. Esto hace que la persona baje la guardia.

¿Qué se puede hacer entonces cuando un ex fumador se encuentra en alguno de estos casos?

  1. Evitar situaciones de riesgo, especialmente durante las primeras semanas tras el abandono del consumo. Por situación de riesgo se entiende aquella que está muy asociada al consumo de tabaco y en la que el autocontrol puede disminuir dando paso a cierta impulsividad a consumir. Aunque algunas pueden ser específicas para cada persona, existen ciertas situaciones de riesgo más generales, como acontecimientos sociales o familiares importantes (bodas, navidades, etc.) o momentos de ocio (reuniones con amigos, salidas nocturnas, etc.)
  2. Sin embargo, existen ciertas situaciones, que aunque sean de riesgo, no son susceptibles de ser evitadas. En estos casos hay que poner en marcha estrategias de afrontamiento como recordar los motivos que nos llevaron a dejar de fumar, así como los beneficios que hemos obtenido por ello y las consecuencias negativas de volver a fumar. Dirigir nuestro pensamiento y/o conducta hacia otra alternativa más apropiada: pensar en algo que nos resulte motivante o positivo, o por ejemplo, si estamos en una fiesta, retirarnos del grupo en el que otros están fumando.
  3. Pre-visualizar la posible situación de riesgo. Identificar momentos “potencialmente peligrosos” y preparar nuestra respuesta de antemano. Esto nos hará sentirnos más seguros y con mayor control sobre la situación.
  4. Manejar el estrés cotidiano. Respirar hondo o practicar algún método de relajación que nos permita afrontar la tensión de forma exitosa sin identificarla como un estímulo para fumar.
  5. Aprender de alguna recaida en el tabaco que pudo haber en el pasado.
  6. Buscar ayuda profesional siempre que lo necesites.

Como le digo a las personas que pasan por mi consulta para dejar de fumar, hay que tener dos conceptos muy claros en este sentido:

  • No existen fumadores a medias. El consumo esporádico en una persona que lleva tiempo sin fumar da una falsa sensación de control que lleva a que progresivamente se aumente dicho consumo provocando una recaida en el tabaco.
  • hay que distinguir entre una “caida” y una “recaida”. El primer concepto es un consumo aislado que se puede y se debe controlar para que no desemboque en una recaida en el tabaco.

Como siempre, espero que esta información os resulte útil.

 

Como dejar de fumar

como-dejar-de-fumarEn este post, te damos algunos consejos de como dejar de fumar y reducir el consumo de forma progresiva.

Como dejar de fumar

En ningún caso estos consejos de como dejar de fumar sustituyen a un programa de tratamiento o terapia realizada por un profesional, pero sí constituyen estrategias útiles que te pueden servir como guía o apoyo en caso de que decidas dejar de fumar sin la ayuda de un profesional.

  1. Para empezar, es muy útil escribir un listado de los pros y los contras de fumar, así como de los motivos más importantes que te han llevado a dejar de fumar.
  2. Cambia a una marca de cigarrillos con menor cantidad de nicotina.
  3. No fumes el cigarrillo al completo, aumenta de forma progresiva cada “x” días la parte que dejas sin fumar.
  4. No fumes los cigarrillos ofrecidos por otras personas.
  5. Cuando sientas deseos de fumar, retrasa el consumo de ese cigarro 15 minutos. Progresivamente puedes ir aumentando ese tiempo.
  6. Ve eliminando de forma gradual situaciones en las que sueles fumar habitualmente, de forma que sólo esté permitido fumar en algunas de esas situaciones.
  7. En momentos en los que sientas grandes deseos de fumar, distrae tu atención con alguna actividad, o con algún pensamiento agradable. Recuerdate los motivos que te han llevado a dejar de fumar y los beneficios que obtendrás.
  8. Busca el apoyo de familiares y amigos que te puedan animar en los momentos más complicados.

Esperamos que estos consejos de como dejar de fumar te ayuden y faciliten el proceso que has empezado o que tienes pensado empezar. Nuestra intención es ayudarte y motivarte en la decisión de abandonar el tabaco, que siempre es una buena decisión, pero que hay que tener clara y estar seguro de ella, más cuando se decide dejar de fumar sin recurrir a ninguna ayuda externa, pues los síntomas del síndrome de abstinencia a la nicotina pueden dificultar el proceso.

Aun así, no te desanimes, el abandono del tabaco no es un proceso de todo o nada, en la gran mayoría de los casos tiene sus altibajos. Pon en práctica estos consejos para dejar de fumar, y no dudes en buscar ayuda profesional si en algún momento lo consideras necesario. Un alto porcentaje de las personas que acuden a nuestra consulta para dejar de fumar, han intentado una o varias veces dejarlo por sí mismos.

En este sentido, en nuestro centro ponemos en práctica estos y otros consejos para dejar de fumar, y además, nos apoyamos en la aplicación de la auriculoterapia láser para minimizar de una forma muy efectiva el síndrome de abstinencia a la nicotina.

En cualquier caso, te deseamos mucho ánimo!!!

Cambio de hora, cómo nos afecta

cambio de horaEl efecto producido por el cambio de hora se podría asemejar , en una versión “light”, a lo que conocemos como Jet Lag.

Como todos sabemos, dos veces al año se cambia la hora para aprovechar al máximo las horas de luz natural, y de esta forma ahorrar energía. En primavera, este cambio de hora está estipulado para que adelantemos nuestros relojes, perdiendo de esta forma una hora de sueño.

Esto produce una desincronización entre el ritmo circadiano endógeno de sueño-vigilia del individuo, y las nuevas exigencias horarias, encontrándonos por ejemplo, con que la primera noche tras el cambio de hora, estamos en estado de alerta en el momento en que normalmente nos vamos a dormir, y nos cuesta conciliar el sueño. Es lo que técnicamente se llama un aumento de la latencia del sueño. La calidad del sueño también se puede ver deteriorada, con reducciones en el sueño REM y en las fases de ondas lentas, aunque suelen carecer de importancia.

Otros síntomas asociados al cambio horario serían fatiga, falta de concentración o dolor de cabeza.

La adaptación al nuevo horario de verano suele ser más costosa conforme aumenta la edad, especialmente en ancianos.

Los estudios experimentales indican que, en general, es necesario 1 día por cada hora de cambio horario para resincronizar el ritmo circadiano, aunque otros ritmos como la temperatura corporal central (muy implicada en el proceso de sueño), los niveles hormonales, el estado de alerta o los patrones de sueño, pueden requerir más o menos tiempo.

A continuación os presentamos algunos consejos para adaptarnos al cambio de hora:

  • Mantén tus horarios habituales en lo que respecta a sueño y comida
  • Evita las siestas diurnas durante la fase de adaptación para evitar los “desvelos nocturnos”
  • Por el mismo motivo, reduce o evita el consumo de bebidas excitantes
  • Aprovecha las horas de luz que nos brinda el “horario veraniego”, pues la luz solar ayuda a regular los niveles hormonales implicados en el ciclo sueño-vigilia
  • Realiza ejercicio físico, evitando que sea justo antes de ir a dormir
  • Empléate en una actividad relajante y placentera antes de acostarte

 

Astenia primaveral: ¿realidad o mito?

astenia primaveralLa astenia primaveral está basada en el concepto de síndrome estacional.

La astenia, en general, está formada por un conjunto de síntomas como son fatiga generalizada, somnolencia diurna, apatía, dificultad de concentración, aturdimiento, irritabilidad y falta de apetito.

Por tanto, la astenia primaveral consistiría en la aparición de este conjunto de síntomas con la llegada de dicha estación.

Respecto a la astenia primaveral, parece haber divergencia de opiniones, no tanto en referencia a la existencia de estos síntomas, como al hecho de que no constituye un síndrome o enfermedad que haya que tratar como tal. Sería más bien una serie de síntomas que pueden aparecer en cualquier época del año.

La diferencia está en los motivos que causan dicha astenia: una anemia, el efecto de un medicamento, algún tipo de enfermedad, etc.

En el caso de la astenia primaveral, las causas serían de otro tipo. Parece ser que los cambios de luminosidad y temperatura, humedad y presión atmósferica, podrían influir en nuestro organismo al requerir una adaptación del mismo a las nuevas condiciones.

Los cambios de horario que se producen en primavera y otoño también influyen, especialmente en el caso de la estación primaveral, en la que perdemos una hora de sueño.

El mecanismo por el que todos estos cambios pueden producir síntomas relacionados con la astenia primaveral radica en las alteraciones hormonales derivadas. Por ejemplo, el aumento o la disminución de las horas de luz modifican la producción de melatonina, una hormona implicada en el ciclo sueño-vigilia o en el estado de ánimo.

Parece por tanto, que no hay que darle mayor importancia a un conjunto de síntomas que constituyen un proceso de adaptación sin mayor trascendencia. Sí que habría que tener en cuenta que la existencia de otras patologías, como por ejemplo la depresión, se exacerban con los cambios estacionales.

Por otro lado, si la astenia aparece de forma continuada y persistente, podríamos encontrarnos ante un síndrome de fatiga crónica, algo más complejo que todo esto, y que requiere de una intervención especializada.

Combatir el insomnio

combatir el insomnioCombatir el insomnio es la principal preocupación con que se encuentran las personas que padecen este tipo de trastorno del sueño, y a su vez, este esfuerzo por combatirlo, por intentar conseguir caer en los brazos de morfeo, por tratar de que el sueño haga “click” como nos dicen algunos de nuestros pacientes, crea un nivel de ansiedad y de alerta que frena un proceso fisiológico que llega sólo.

A continuación se detallan algunas medidas de higiene del sueño eficaces para combatir el insomnio tanto agudo como crónico, incluso para prevenir recaídas en casos de historias pasadas de insomnio:

  1. Habitación cómoda, sin luz ni ruido: asegúrate de que la habitación es confortable, carente de ruidos y de luz que puedan perjudicar la calidad del sueño. Con una temperatura templada, ya que tanto el exceso de calor como de frío pueden perjudicar el sueño.
  2. Comida y bebida: evita las comidas copiosas antes de acostarte. Las comidas ligeras como los carbohidratos pueden ayudarte a dormir. Tampoco es recomendable acostarse con hambre. Evita el consumo excesivo de liquidos al anochecer para minimizar la necesidad de acudir al baño.
  3. Productos con cafeína: reduce o elimina su consumo, incluso en las primeras horas del día, ya que pueden producir dificultad tanto para conciliar como para mantener el sueño, y perjudica a la calidad del mismo.
  4. Alcohol: aunque puede ayudar a conciliar el sueño, el alcohol produce una desestructuración del mismo, ocasionando despertares nocturnos.
  5. El tabaco puede afectar al sueño: la nicotina es un estimulante, trata de no fumar por la noche.
  6. El ejercicio físico practicado con regularidad, facilita el inicio del sueño y lo hace más profundo. Intenta realizarlo al menos 3 horas antes de irte a dormir.
  7. Horario de sueño regular: intenta mantener una misma hora para acostarte y para levantarte, los 7 días de la semana. De esta forma, ayudas a establecer el ciclo sueño-vigilia.
  8. Restringir el tiempo en cama a las horas de sueño; levántate a la hora acostumbrada por la mañana, independientemente de lo poco que hayas dormido.
  9. Evita las siestas diurnas.
  10. No te lleves los problemas a la cama; si suele ocurrirte esto, planifica un momento del día para dedicarle tiempo a tus problemas.
  11. No hagas “esfuerzos” por dormir. El sueño es un proceso fisiológico que viene sólo, el concentrarte en quedarte dormido no hace sino agudizar tu problema. Si no puedes dormir, dedicate a una actividad tranquila y vuelve a la cama cuando empieces a sentir somnolencia.

Estas son las medidas de higiene del sueño que se utilizan para combatir el insomnio, pero en muchos casos es necesario añadir una intervención psicoterapeútica especializada.

Si es tu caso, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.

Cancer y tabaquismo

cancerEl cancer es una de las principales causas de muerte a nivel mundial, supone un 13% del total de muertes según la OMS.

Como es lógico, desde este blog, vamos a hablar de la relación que existe entre esta enfermedad y el consumo de tabaco. Empezaremos con algunos datos:

Aproximadamente un 22% de las muertes producidas por cancer está relacionada con el tabaco, elevándose esta cifra al 71% en los casos de cancer de pulmón.

Este último, junto con el de colon, mama, hígado y estómago, es uno de los más mortíferos.

Por tanto, nos encontramos ante uno de los principales factores de riesgo: el consumo de tabaco.

Pero aquí vienen los datos positivos: fumar es un factor de riesgo importante, pero que se puede evitar!! Es algo que está en la mano de los fumadores, pues con o sin ayuda, dejar de fumar es posible, tan sólo hay que proponérselo.

Hablamos de que se estarían evitando un alto porcentaje de muertes, no sólo por cancer, sino por otras muchas enfermedades derivadas del consumo de tabaco como las enfermedades coronarias o respiratorias, por no hablar de la mejora en la cantidad y calidad de vida, no sólo del fumador, sino de su entorno.

Hoy 4 de febrero se celebra el día mundial contra el cancer. Es fundamental, como se indica desde la Asociación Española contra el Cancer, informar y concienciar sobre esta enfermedad, sus factores de riesgo y su prevención.

Aunque es bastante la información científica que se tiene acerca de esta enfermedad y de las intervenciones para prevenirla y tratarla, se puede hacer todavía mucho más. Por eso, desde Stopaltabaco nos sumamos a esta divulgación haciendo énfasis en la prevención del tabaquismo y por tanto, en sus consecuencias relacionadas con el cáncer, aportando de esta forma nuestro granito de arena.

Propósito de año nuevo: hacer dieta

hacer dietaHacer dieta es un de los propósitos más comunes que acompaña el año nuevo. Por un lado, el comienzo del año se considera una época de renovación, de cambio, el momento de empezar con aquello que tienes en mente desde hace meses. Por otro lado, las navidades suponen un exceso de comidas (sobre todo las menos saludables) y bebida, así que no es extraño coger algún kilo que otro en esas fechas.

Muchas veces, estos propósitos se ven frustrados al poco tiempo, y en el caso de la dieta, es provocado en su mayor parte por un enfoque inapropiado de la misma: objetivos de peso poco realistas, dietas muy restrictivas o en las que se eliminan directamente nutrientes necesarios para el organismo, etc.

¿Que pasa en esos casos?La persona no baja de peso tal y como esperaba, pasa mucha hambre, o lo que es peor, debido a una dieta excesivamente restrictiva llega a un punto en el que no puede más y se atiborra recuperando el “tiempo perdido”.

Desde nuestro centro, consideramos que es fundamental tener en cuenta algunas cuestiones a la hora de bajar de peso:

  1. Para empezar, los objetivos han de ser realistas: ¿cuál es el peso saludable que nos debemos plantear como meta?¿cuál es el tiempo idóneo para llegar a ese peso?
  2. La disminución de peso se ha de conseguir mediante una dieta equilibrada y saludable, sin eliminar ningun nutriente necesario para el organismo.
  3. Es importante acompañar la dieta de ejercicio físico, no hace falta practicar ningún deporte sofisticado, caminar al menos media hora al día es muy beneficioso.
  4. Aprender a relajarse y afrontar de forma adecuada el estrés y al ansiedad. Muchas personas se enfrentan con dificultad a los sucesos estresantes de la vida diaria, buscando en la comida una recompensa o gratificación que sustituye a esos malos momentos, especialmente con alimentos altos en calorías.
  5. Contar con la ayuda de un profesional.

En nuestro centro utilizamos la Auriculoterapia láser para potenciar el efecto de una dieta sana y equilibrada, y hacer que el proceso de disminución de peso sea más fácil y llevadero. Nuestro objetivo no es sólo que la persona disminuya de peso, sino que aprenda a instaurar unos hábitos alimenticios y de vida saludables.