Combatir el insomnio es la principal preocupación con que se encuentran las personas 
que padecen este tipo de trastorno del sueño, y a su vez, este esfuerzo por combatirlo, por intentar conseguir caer en los brazos de morfeo, por tratar de que el sueño haga “click” como nos dicen algunos de nuestros pacientes, crea un nivel de ansiedad y de alerta que frena un proceso fisiológico que llega sólo.
A continuación se detallan algunas medidas de higiene del sueño eficaces para combatir el insomnio tanto agudo como crónico, incluso para prevenir recaídas en casos de historias pasadas de insomnio:
- Habitación cómoda, sin luz ni ruido: asegúrate de que la habitación es confortable, carente de ruidos y de luz que puedan perjudicar la calidad del sueño. Con una temperatura templada, ya que tanto el exceso de calor como de frío pueden perjudicar el sueño.
- Comida y bebida: evita las comidas copiosas antes de acostarte. Las comidas ligeras como los carbohidratospueden ayudarte a dormir. Tampoco es recomendable acostarse con hambre. Evita el consumo excesivo de liquidos al anochecer para minimizar la necesidad de acudir al baño.
- Productos con cafeína: reduce o elimina su consumo, incluso en las primeras horas del día, ya que pueden producir dificultad tanto para conciliar como para mantener el sueño, y perjudica a la calidad del mismo.
- Alcohol: aunque puede ayudar a conciliar el sueño, el alcohol produce una desestructuración del mismo, ocasionando despertares nocturnos.
- El tabaco puede afectar al sueño: la nicotina es un estimulante, trata de no fumar por la noche.
- El ejercicio físico practicado con regularidad, facilita el inicio del sueño y lo hace más profundo. Intenta realizarlo al menos 3 horas antes de irte a dormir.
- Horario de sueño regular: intenta mantener una misma hora para acostarte y para levantarte, los 7 días de la semana. De esta forma, ayudas a establecer el ciclo sueño-vigilia.
- Restringir el tiempo en cama a las horas de sueño; levántate a la hora acostumbrada por la mañana, independientemente de lo poco que hayas dormido.
- Evita las siestas diurnas.
- No te lleves los problemas a la cama; si suele ocurrirte esto, planifica un momento del día para dedicarle tiempo a tus problemas.
- No hagas “esfuerzos” por dormir. El sueño es un proceso fisiológico que viene sólo, el concentrarte en quedarte dormido no hace sino agudizar tu problema. Si no puedes dormir, dedicate a una actividad tranquila y vuelve a la cama cuando empieces a sentir somnolencia.
Estas son las medidas de higiene del sueño que se utilizan para combatir el insomnio, pero en muchos casos es necesario añadir una intervención psicoterapeútica especializada.
Si es tu caso, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.